发布时间：2022-12-02 08:56 来源：山西省体育科学研究所
嗨，大家好。在日常健身中，要想练得高效安全，远离伤病，掌握准确的动作要领是重中之重！从这期开始小Q将给大家分享一套动态肌肉纠错图谱，一目了然地对比一些常见健身动作的高频错误，以及相应的正确练法；帮助大家在实际训练中尽量避免！
高位下拉能针对刺激背阔肌，帮大家塑造出饱满的V形背。但在练习时，切忌身体前后、上下摇摆借力，否则肌肉受力效果可是会大打折扣的！
正确的练法为：始终维持上身稳定姿态，富有控制力地收拢两侧肩胛，随即内收双臂来针对、大幅地调动背阔肌发力！
在练习三头肌过头屈伸时，如果想要确保幅度到位、肩部姿态稳定，用另一手托住肱三头肌位置，是一个非常不错的方式！
然而如果错误地将手置于肱二头肌，不仅无法稳定肩膀；更会限制动作幅度、影响动作发挥，是一定要避免的！
在练习T杠肩推时，如果身体大幅后倾、腰椎明显过度延展，不仅会削弱三角肌的受力，更会加大后腰区域的伤病风险。因此，一定要确保维持上身脊椎直立、核心收紧的稳定姿态。
在练习T杠划船，以及其他不少背肌训练动作时，一些小伙伴为了图省力，始终以腰椎弯曲姿态重复动作。但实际上，这会大大增强腰椎所承受的剪切力，对腰背健康而言特别不友好！
因此，为了避免腰部受伤，大家一定要尽量维持腰背直立、脊椎中立的状态，由此才能调动竖脊肌充分运作，维持脊椎稳定！
此外，不少人在动作开始前、结束后，取放哑铃时，也有弯曲腰背的坏习惯。久而久之也很容易加大腰椎、背部的伤病风险，也是一定要避免的！不管是拿哑铃杠铃，还是日常提重物，都要尽可能地维持脊椎稳定、腰背直立！
绳索肩外旋，能有效灵活、强化肩部的旋转肌群。在练习时，一定要维持上身、肩胛姿态稳定。仅通过肩关节的旋转，来富有控制力地完成动作；切忌身体转动、肩胛大幅翻转的错误！
在练习绳索夹胸，这个经典胸肌训练动作时，为了远离肩部不适、伤病问题，大家千万要注意手臂外展幅度，不要后于肩膀；富有控制力地展开至与肩膀平行的位置即可。
双力臂，是一个非常富有挑战性的健身动作。为了避免肩部肌肉、关节、韧带受伤，切忌双臂一前一后、没有同步过杠的错误！一定要循序渐进地练习，掌握准确无误的要领。
不管是常规的哑铃臂弯举，还是以其他方式练习，比如传教士臂弯举，有一个非常影响肱二头肌受力的常见错误——肩胛前后移动。而造成这个错误的主要原因，通常是负重过大。由此，在肱二头肌无法控制负重时，就会不可避免地牵拉肩胛向前。
正确的练法是：降低负重，维持肩胛姿态稳定，富有控制力地屈伸手肘，刺激肱二头肌。
在练习俯卧撑时，随着手臂屈伸，肩胛大幅内收、外展是一个极为常见，却被大部分小伙伴都忽视的错误。此时由于肩胛的运动，胸大肌的受力会不可避免地被分散，转移到前锯肌上。
因此如果想要高效针对地刺激、强化胸大肌的话，维持肩胛姿态稳定非常关键！
再以双腿悬挂姿态，练习俯卧撑，能大大强化核心力量，因此也受到不少小伙伴的青睐。练习时，一定要维持腹部肌肉收紧、骨盆适度后倾、身体从头到脚呈一条线的准确姿态。
千万不能出现核心松弛、腰椎过度延展的错误姿态！
菱形俯卧撑，通过缩小双手支撑间距，将受力重心转移到了肱三头肌上。但与练习常规俯卧撑一样，为了避免肩关节过度受压，一定要确保两侧手肘靠近身体，朝向侧后方的正确姿态。而千万不能大幅外翻双肘，使它们朝向两侧！
